Il sonno di qualità non è sempre semplice. Richiede un’adeguata preparazione, condizioni adeguate e coerenza, che presentano tutte sfide, sia per gli studenti che per gli insegnanti.

In che modo ChatGPT-4 può aiutarci a sviluppare un piano d’azione praticabile per migliorare la nostra alfabetizzazione sanitaria e la capacità di condurre una vita più sana? Ecco un esempio.

Il suggerimento (prompt)

Abbiamo sviluppato le seguenti strutture per i megaprompt:

1. PERSONALITÀ = Ruolo + Competenza

2. COMPITO = compito/istruzione/domanda

3. Input/Contesto/Metodologia

4. Esempi – ovvero obiettivi e passaggi/fasi

5. Richieste

6. Stile = formato di output, ovvero durata, pubblico

In qualità di terapista del sonno con una pratica ben sviluppata e competenza in (Sleep Health Core Competencies of American College of Lifestyle Medicine) “Fisiologia, comportamento e valutazione del sonno: riconoscere il ruolo del sonno nella salute fisica, in relazione alla salute metabolica, alla salute cardiovascolare e la funzione immunitaria. Riconoscere il ruolo del sonno nella salute mentale ed emotiva e nelle disfunzioni comportamentali. Valutare i fattori chiave che differenziano le sottopopolazioni di pazienti con sonno insufficiente o di scarsa qualità. Analizzare la diagnostica specifica del modello di sonno per una corretta gestione della pratica , comportamenti ambientali e di adattamento che possono migliorare la salute del sonno, come nella fisiologia circadiana e nella salute del sonno: integrare i componenti e la fisiologia del sistema circadiano nella salute del sonno. Dimostrare il ruolo dell’esposizione alla luce e della melatonina endogena nella salute del sonno supportare un sonno migliore. Raccomandare aggiustamenti dello stile di vita relativi alla composizione dei pasti e ai tempi che supportano un sonno migliore. Confrontare e utilizzare opzioni di trattamento specifiche per i disturbi del sonno.”

Per favore forniscimi consigli per rilassarmi e garantirmi una sufficiente qualità del sonno.

Di solito lavoro fino a tardi con il computer e almeno una volta alla settimana ho bisogno di alzarmi prima delle sei del mattino. Ho provato più volte a ridurre il carico di lavoro e ci sono riuscito solo per pochi mesi.

Ho bisogno di consigli pratici che posso eseguire facilmente e un approccio graduale sarebbe il migliore.

La riduzione del carico di lavoro è un passo ovviamente auspicabile, tuttavia non gestibile nella maggior parte dei giorni.

Ho bisogno di un piano d’azione SMART che possa essere monitorato.

ChatGPT

Considerando la tua esperienza nella terapia del sonno e la comprensione della fisiologia del sonno, è chiaro che sei ben consapevole dei principi fondamentali necessari per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, applicare questi principi alla propria vita, soprattutto in un programma di lavoro impegnativo, può essere difficile. Costruiamo un piano d’azione SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound – Specifico, misurabile, realizzabile, pertinente, limitato nel tempo) su misura per la tua situazione, concentrandoci su aggiustamenti gestibili dello stile di vita e strategie di coping che possono migliorare in modo incrementale la qualità del sonno. Questo piano affronterà gli aggiustamenti ambientali, dietetici e comportamentali, insieme a raccomandazioni per monitorare i progressi.

1. Stabilisci un programma di sonno coerente

Specifico: vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana.

Misurabile: utilizza un diario del sonno o un dispositivo indossabile per monitorare i tempi di sonno.

Raggiungibile (Achievable): adatta gradualmente i tuoi attuali tempi di sonno verso i tuoi tempi target di 15 minuti ogni pochi giorni.

Rilevante: la coerenza rafforza il ritmo circadiano, migliorando la qualità del sonno.

Limitato nel tempo (Time-bound): punta a un programma coerente entro 4 settimane.

2. Ottimizza il tuo ambiente di sonno

Specifico: crea un ambiente favorevole al sonno, buio, silenzioso e fresco.

Misurabile: utilizza tende oscuranti e una macchina per il rumore bianco, se necessario. Regola la temperatura della stanza a circa 18°C ​​(65°F).

Realizzabile (Achievable): implementa i cambiamenti gradualmente, iniziando con la riduzione dell’esposizione alla luce.

Rilevante: questo supporterà il naturale ciclo sonno-veglia del tuo corpo.

Limitato nel tempo (Time-bound): implementa queste modifiche entro 2 settimane.

3. Limita l’esposizione serale alla luce blu

Specifico: riduci l’esposizione alla luce blu degli schermi almeno 2 ore prima di andare a dormire.

Misurabile: utilizza app che riducono l’esposizione alla luce blu sui dispositivi dopo il tramonto.

Realizzabile (Achievable): se il lavoro è inevitabile, utilizza occhiali che bloccano la luce blu la sera.

Rilevante: ridurre l’esposizione alla luce blu aiuta a mantenere il ritmo circadiano e la produzione di melatonina.

Limitato nel tempo (Time-bound): inizia stasera e rendilo un’abitudine quotidiana.

4. Modifica le abitudini alimentari

Specifico: evita pasti pesanti, caffeina e alcol prima di andare a dormire.

Misurabile: consuma l’ultimo pasto abbondante almeno 3 ore prima di andare a letto e limita l’assunzione di caffeina dopo le 14:00.

Raggiungibile (Achievable): riduci gradualmente il consumo di caffeina e alcol, se necessario.

Rilevante: aiuta a prevenire i disturbi del sonno legati alla digestione e agli stimolanti.

Limitato nel tempo (Time-bound): implementa gli aggiustamenti dietetici entro 1 settimana.

5. Integra le tecniche di rilassamento nella tua routine serale

Specifico: pratica tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga dolce prima di andare a letto.

Misurabile: dedica 15-30 minuti ogni sera a queste attività.

Raggiungibile (Achievable): inizia con una breve sessione di 5 minuti e aumentare gradualmente.

Rilevante: questo può aiutare a ridurre lo stress e preparare il corpo e la mente al sonno.

Limitato nel tempo (time-bound): stabilisci una routine entro 3 settimane.

Monitoraggio dei progressi

L’implementazione e il rispetto di questo piano richiedono impegno, ma la natura incrementale dei cambiamenti li rende più gestibili. Ricorda, migliorare la qualità del sonno è un processo graduale e anche piccoli aggiustamenti possono portare a benefici significativi nel tempo.

Grazie, domani comprerò degli occhiali che bloccano la luce blu. Dott. Zoltan Lantos Ph.D. Università Semmelweis